Подросток, испытывающий панику или тревогу, редко способен на сложные решения. Ему нужен простой, понятный и телесный якорь. Им может стать собственная ладонь.

С 1 сентября 2025 года белорусские школы живут в новых реалиях: согласно постановлению Министерства образования № 136 использование мобильных телефонов во время учебного процесса ограничено. Как отметил министр образования Андрей Иванец, это решение направлено на создание более сфокусированной и психологически безопасной образовательной среды.

Найти якорь… в ладони

Однако у этой медали есть и другая, сугубо человеческая сторона. Для многих подростков телефон был не просто гаджетом, а своего рода цифровой пустышкой — инструментом саморегуляции. В моменты тревоги или стресса они инстинктивно тянулись к нему: чтобы слушать музыку, заглушающую внутренний диалог, играть в игру, которая помогает переключиться, или писать близким, моментально получая поддержку. Теперь этого привычного “костыля” нет. И перед нами, взрослыми, встает вопрос: чем мы можем помочь подростку, когда он остается один на один со своей паникой или тревогой?

Как психолог, работающий с кризисными ситуациями, я часто вспоминаю слова основателя современной суицидологии Эдвина Шнейдмана. Он называл невыносимую психическую боль psychache (произносится как “сайкейдж”) и отмечал, что снижение ее интенсивности даже на немного может изменить исход.

Подросток в стрессе редко способен на сложные решения. Ему нужен простой, понятный и телесный якорь. Таким якорем может стать собственная ладонь.

“Пальцы против паники” — это не просто набор действий, здесь каждый шаг имеет глубокое научное обоснование, объединяющее дос­тижения современной психологии. Эта техника родилась из моей практики работы с подростками с суицидальным поведением. Это не мое изобретение, а интеграция доказанных методов психологической помощи, адаптированная для моментального использования в ситуации острого стресса.

Возьмем, к примеру, большой палец — дыши. Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. Это не просто успокаивает — это биологически переключает организм из режима “бей или беги” в режим “отдыхай и переваривай” (исследования А.Заккаро и др.).

Указательный палец — осмотрись — это классическая техника сенсорного заземления из терапии принятия и ответственности (ACT). Она работает по принципу переключения внимания с внутренних катастрофических мыслей на внешние, нейтральные стимулы.

Средний палец — оспорь — это прямой диалог с когнитивными искажениями. Американский психолог Аарон Бек, основатель КПТ, доказал, что между событием и нашей реакцией на него всегда есть мысль. Поймав и оспорив эту мысль, мы меняем и эмоциональную реакцию.

Безымянный палец — напомни себе — отсылает нас к идеям Виктора Франкла о смысле: даже в самой тяжелой ситуации человек может найти опору в заранее подготовленной, поддерживающей установке.

Наконец, мизинец — свяжись — это воплощение теории межличностной психотерапии и идей Томаса Джойнера, который видел в чувстве принадлежности к группе один из ключевых факторов психологической устойчивости. Прося о помощи, подросток не проявляет слабость, он использует важнейший ресурс выживания — связь с другим человеком.

Метод Шерлока Холмса

Как же интегрировать этот инструмент в школьную жизнь, не превращая его в очередное обязательное и поэтому отторгаемое мероприятие?

Ключ — в добровольности и творчестве. Представьте себе не урок, а творческий воркшоп на классном часе или занятии по труду. Мы не лечим слабость, а создаем аптечку первой помощи для мозга или личный набор суперспособностей. Мы предлагаем подросткам не просто получить инструкцию, а стать соавторами своих карточек-шпаргалок. Раздаем красивую бумагу, маркеры, предлагаем оформить технику так, как им хочется. Кто-то нарисует ладонь, кто-то — комикс. Одни могут сделать это в виде карты-инструкции и повесить дома над столом, где делают уроки, другие — в виде карманного календарика, чтобы всегда иметь моментальный доступ к навигатору. Важно, что в этот момент ученики — не пациенты, а создатели. Это смещает фокус с проблемы на решение, с уязвимости — на силу.

На моей практике даже самые скептичные подростки включаются в такой формат. Их главное возражение — “Это не поможет (не сработает)” — часто кроется в чрезмерном обобщении, поспешных выводах (гадании), поляризованном (черно-белом) мышлении, то есть в когнитивных искажениях. А это все приводит к ожиданию постоянных неудач, страху пробовать новое, к дополнительной тревоге, недоверию, самокритике, отказу от действий и попыток. Именно здесь мы можем использовать подход, который я называю методом Шерлока Холмса. Мы не просим слепой веры — мы предлагаем стать детективом в расследовании собственных эмоций: “Представь, что ты Шерлок, а твоя тревога — это улика, которую нужно исследовать. Проведи эксперимент: выполни технику и собери данные. Если не сработает — прекрасно! Это просто значит, что наша первоначальная гипотеза была неверна, и мы движемся дальше, к новым версиям и открытиям”. Такой формат снимает напряжение возможной неудачи и превращает серьезную работу над собой в увлекательный квест по познанию себя, где любое открытие — это уже победа.

Инвестиция в спокойствие

Бывает иногда такое, что учителя сопротивляются дополнительным нововведениям, ссылаясь на загруженность и отсутствие времени. Обычно на такие возражения я отвечаю так: это инвестиция в ваше будущее время и в ваше спокойствие. Когда подросток научится самостоятельно регулировать свою тревогу, это снизит количество срывов уроков, конфликтов и ваших собственных усилий на успокоение класса. Вы не становитесь психотерапевтами — вы даете им простой жизненный навык, такой же, как умение работать с информацией.

И, конечно, вы, уважаемые педагоги, не остаетесь с этим один на один. Респуб­ликанский центр психологической помощи (Минск, ул.Чюрлениса, 3; тел.: 300-10-06; сайт: rcpp.by) всегда открыт для консультаций, супервизий и методической поддержки.

Запрет телефонов — это не только вызов, но и возможность. Возможность помочь подросткам открыть в себе самый главный ресурс — уверенность, что они могут справиться с трудностями, даже когда мир вокруг становится тревожным и нестабильным. Иногда для этого достаточно просто посмотреть на свою ладонь.

Пошаговая инструкция к технике

Это инструмент экстренной самопомощи, интегрирующий методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), диалектико-поведенческой терапии (ДПТ) и терапии принятия и ответственности (ACT). Она предназначена для быстрого купирования симптомов острой тревоги и паники путем последовательной регуляции физиологических, когнитивных и эмоциональных процессов.

Подростку нужно мысленно пройтись по каждому пальцу, выполняя последовательность действий.

Большой палец — дыши (физиологическая регуляция).

Медленно вдохни на 4 счета, задержи дыхание на 7 счетов, сделай удлиненный выдох на 8 счетов. Повтори цикл 2—3 раза. Это поможет физиологически успокоить организм.

Указательный палец — осмотрись (сенсорное заземление).

Назови про себя: 5 вещей, которые ты видишь; 4 вещи, к которым можешь прикоснуться; 3 звука, которые слышишь; 2 запаха, которые чувствуешь; 1 вкус во рту. Это техника заземляет в настоящем моменте.

Средний палец — оспорь (когнитивная переоценка).

Поймай свою главную негативную мысль (“У меня ничего не получится”, “Это конец”) и резко, вслух, если возможно, опровергни ее более реалистичной (“Я справлялся с трудностями и раньше”, “Это временные трудности”).

Безымянный палец — напомни себе (активация ресурсов).

Произнеси про себя короткую, заранее подготовленную поддерживающую фразу-установку: “Это временно”, “Я сильнее, чем кажется”, “Эти чувства пройдут”.

Мизинец — свяжись (социальная поддержка).

При необходимости обратись к человеку из своего списка доверия (родитель, классный руководитель, школьный психолог), попроси телефон и позвони в службу экстренной психологической помощи: 133 (24/7 с мобильных бесплатно). Скажи: “Мне тяжело, мне нужна поддержка”.

Источник: https://nastgaz.by